La melatonina, la hormona que regula el sueño, cuenta con evidencia científica sólida para reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y para aliviar los síntomas del desfase horario, según el informe Evidence Assessment Report (EAR): melatonina como complemento alimenticio, elaborado por el Comité Científico de la Asociación Española de Complementos Alimenticios (Afepadi).
El informe aglutina un metaanálisis de 19 estudios con 1.683 voluntarios, en el que se observó una reducción media de siete minutos en el tiempo necesario para dormirse entre quienes tomaron melatonina frente a quienes recibieron un placebo. En el caso del jet lag, una revisión de la red internacional de científicos independientes Cochrane, que analizó una decena de ensayos clínicos, encontró una reducción significativa de sus síntomas cuando el complemento se administra cerca de la hora de dormir en el lugar de destino, un trastorno especialmente marcado en viajes que atraviesan cinco o más husos horarios.
A la hora de la dosis, los expertos desmontan un mito extendido: más cantidad no significa mayor eficacia. No existe evidencia de una relación causal entre aumentar la dosis y obtener un mayor beneficio, ni tampoco una dosis óptima universal. Cada persona necesita encontrar su propia cantidad, y se recomienda hacerlo con la ayuda de un profesional médico o farmacéutico.
"El valor de la melatonina no reside en un uso indiscriminado, sino en conocer qué efectos cuentan con respaldo científico consistente y en qué condiciones se han observado", señala Miguel Florido, médico de atención primaria y presidente del Comité Científico de Afepadi.
El informe describe un perfil de seguridad favorable en las condiciones estudiadas, pero advierte de situaciones en las que conviene ser prudente: el uso prolongado puede desarrollar tolerancia; en el embarazo y la lactancia no hay suficiente evidencia sobre su seguridad; y se recomienda especial precaución en la población infantil y en las personas mayores con comorbilidades, sobre todo cuando existe polifarmacia —el uso crónico de cinco o más medicamentos—.
Para quienes sufren una desregulación del ritmo circadiano, la melatonina puede ser una aliada para recuperar el ciclo habitual de descanso, siempre con un uso riguroso y personalizado, sin dejarse llevar por la rumorología de que "a la prima no le hizo nada" o que "la última vez no funcionó".
Fuentes: El País (15 de octubre de 2026); Comité Científico de Afepadi, informe EAR; red Cochrane.
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