Citrato, óxido o bisglicinato: qué tipo de magnesio elegir según lo que necesites

Salud. – El magnesio es uno de los suplementos más populares del momento, pero no todas sus presentaciones actúan igual. La clave está en elegir el tipo adecuado según el objetivo: dormir mejor, aliviar calambres, mejorar la digestión o calmar el estrés requieren formas distintas del mineral.

El óxido de magnesio es el más barato, pero el cuerpo solo absorbe alrededor del 4%: el resto se queda en el intestino reteniendo agua, por lo que funciona más como laxante que como suplemento nutricional. Solo se recomienda si el objetivo principal es tratar el estreñimiento. El citrato de magnesio, en cambio, ofrece un buen equilibrio entre calidad y precio, con una absorción cercana al 30%, ideal para reponer déficits musculares, aunque en dosis altas puede aflojar las heces.

El bisglicinato de magnesio es la opción de máxima tolerancia: al estar unido a un aminoácido, el intestino lo absorbe sin esfuerzo y sin causar molestias digestivas, por lo que es la mejor inversión para quienes tienen el estómago sensible o buscan relajar el sistema nervioso antes de dormir. Otras formas incluyen el malato, orientado a la energía y la actividad física; el taurato, vinculado a la salud cardiovascular; y el L-treonato, estudiado por su posible efecto en la memoria y la concentración.

Los especialistas recomiendan dosis de 200 a 400 miligramos de magnesio elemental por toma, y recuerdan que siempre debe revisarse la etiqueta del producto. Antes de iniciar cualquier suplementación de forma continua, es importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si se toman medicamentos.

Fuentes: Tua Saúde, Magnesio.blog, Herbolario Navarro.